Condición física (fitness)

¿Qué es fitness? La condición física o “fitness” se refiere a la capacidad de una persona para poder realizar actividad física. También significa tener la energía y la fuerza para sentirse lo mejor posible. Ponerse en forma, aunque sea un poco, puede mejorar tu condición física y tu salud en general.

No es necesario ser un atleta para ponerse y estar en forma. Una caminata enérgica de media hora todos los días puede ayudarte a alcanzar un buen nivel de condición física. Y si esto te resulta difícil, puedes trabajar para alcanzar un nivel que te ayude a sentirte mejor y a tener más energía.

¿Cuáles son los beneficios de tener una buena condición física? Una buena condición física impulsada por el ejercicio nos ayuda a sentirnos mejor y a tener más energía para el trabajo y el tiempo libre. Te sentirás más capaz de hacer cosas como jugar con tus hijos, trabajar en el jardín, bailar o andar en bicicleta. Los niños y adolescentes que están en forma pueden tener más energía y concentrarse mejor en la escuela.

Cuando te mantienes activo(a) y en forma quemas más calorías, incluso cuando estás en reposo. Estar en forma te permite realizar más actividad física. Y te permite ejercitarte más sin tanto esfuerzo. También puede ayudarte a controlar tu peso.

Mejorar tu condición física es bueno para tu corazón, pulmones, huesos, músculos y articulaciones. Además, reduces el riesgo de caídas, ataque cardíaco, diabetes, presión arterial alta y algunos cánceres. Si ya tienes una o más de estas afecciones, ponerte en forma es la mejor medicina para controlar otros problemas de salud y sentirte mejor.

Finalmente y no menos importante, estar más en forma puede ayudarte a dormir mejor, manejar mejor el estrés y mantener la mente alerta.

¿Cuánta actividad física necesitas para tener una buena condición física? Los expertos afirman que para desarrollar una buena condición física, debes alcanzar al menos uno de los siguientes objetivos o una combinación de estos:

– Realiza algún tipo de actividad aeróbica moderada, como caminar a paso ligero, durante al menos 2½ horas a la semana. Depende de ti cuántos días desees hacer ejercicio, pero es mejor estar activo(a) al menos 3 días a la semana. Mantente activo(a) durante al menos 10 minutos a la vez. Por ejemplo:

• Camina 10 minutos 3 veces al día. Haz esto 5 días a la semana.
• Realiza una caminata de media hora 3 días a la semana. Los otros 4 días, camina 15 minutos.
• Camina 45 minutos cada dos días.

– Realiza actividades más vigorosas, como correr durante al menos 1 hora y ¼ a la semana. Esta actividad hace que respires con más fuerza y tengas un ritmo cardíaco mucho más rápido que cuando estás descansando. Puedes distribuir estos 75 minutos como tú lo desees. Es mejor estar activo(a) al menos 3 días a la semana durante, al menos, 10 minutos a la vez. Por ejemplo, podrías:

• Correr durante 25 minutos 3 veces por semana.
• Correr durante 15 minutos 5 veces por semana.

Esta es una manera fácil de saber si el ejercicio que realizas es moderado. Recuerda que tienes un nivel de actividad moderado si puedes hablar pero no cantar durante la actividad que realices. Si no puedes hablar mientras realizas la actividad, estás trabajando demasiado.

Los niños desde la edad preescolar deben realizar actividad física. Anima a tus hijos (de entre 6 y 17 años) a realizar una actividad de moderada a intensa al menos 1 hora al día.

Tipos de actividad física que mejoran la condición física

El tipo de actividad física que elijas dependerá de qué tanto desees mejorar tu condición física. Existen tres tipos diferentes de acondicionamiento físico:

Ejercicio aeróbico.

El ejercicio aeróbico (o entrenamiento cardiovascular) hace que respires más rápido y que tu corazón trabaje más duro por un tiempo. Las actividades aeróbicas más comunes incluyen caminar, correr, andar en bicicleta y nadar. Bailar y saltar la cuerda también cuentan.

Realizar entrenamiento aeróbico de manera regular puede ayudarte a vivir por más tiempo y de manera más saludable. Esto porque mantiene a raya el exceso de peso, fortalece tu corazón y mejora tu estado de ánimo. También puede reducir el riesgo de muerte por todas las causas.

Los adultos sanos deben aspirar a realizar, al menos, de 150 a 300 minutos de actividad aeróbica moderada o de 75 a 150 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.

No obstante, el ejercicio aeróbico también se puede realizar en bloques cortos de tiempo, como caminar haciendo varias pausas a lo largo del día. Estudios recientes reportan importantes beneficios para la salud del entrenamiento a intervalos, lo que significa ejercitarte a una intensidad casi máxima durante períodos cortos de tiempo. Por ejemplo, puedes correr durante 30 segundos y luego caminar durante 60 segundos y repetir esto varias veces.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a tonificar tus músculos y a mejorar tu apariencia. Con un programa de entrenamiento de fuerza regular, puedes reducir la grasa corporal, incrementar la fuerza ósea, aumentar la masa muscular magra y quemar calorías de manera más eficiente.

A esto se suma que el entrenamiento de fuerza no requiere de tanto tiempo como podrías pensar. Para la mayoría de las personas, concretar una serie de ejercicios de fuerza para todos los grupos musculares principales hasta la fatiga (lo que en promedio ocurre entre la 12ª y la 15ª repetición) y realizado al menos dos veces por semana, es suficiente.

El entrenamiento de fuerza se puede llevar a cabo en casa o en el gimnasio. Las pesas libres y las máquinas de pesas son herramientas populares para realizarlo, pero no son las únicas opciones.

Puedes realizar este tipo de entrenamiento con bandas de resistencia económicas o incluso con tu propio peso corporal. Con la técnica adecuada, puedes disfrutar de mejoras notables en tu fuerza y resistencia con el paso del tiempo.

Estiramiento y flexibilidad

La flexibilidad es la capacidad de mover las articulaciones y los músculos en todo su rango de movimiento. El estiramiento es un ejercicio que te ayuda a ser más flexible.

El estiramiento es un componente clave de cualquier programa de ejercicios. La mayoría de los programas de entrenamiento aeróbico y de fuerza hacen que tus músculos se contraigan y tensen de manera inherente.

Por ello, es importante estirarse antes y después de hacer ejercicio, pues ayuda a optimizar el rango de movimiento de las articulaciones y estimula la circulación.

Si no haces ejercicio con regularidad, es posible que desees realizar estiramientos algunas veces por semana después de un breve calentamiento, pues así mantendrás la flexibilidad.

Cuando te estires, hazlo con suavidad. Respira tranquilamente mientras mantienes cada estiramiento durante unos 30 segundos. Trata de no contener la respiración. No rebotes ni mantengas la postura del estiramiento si ocasiona dolor. Espera hasta sentir tensión mientras te estiras. Si sientes dolor, quizás te estiraste de más.

Beneficios para la salud de la actividad física

Para los adultos de entre 18 y 64 años, los principales beneficios derivados de la actividad física son:

• Disminución de algunas de las causas de mortalidad relacionadas con:
  • Enfermedades cardiovasculares
  • Hipertensión
  • Algunos tipos de cáncer
• Previene la diabetes tipo 2
• Mejora la salud mental (reduce ansiedad y depresión)
• Aumento de la salud cognitiva
• Ayuda a conciliar el sueño
• Reduce la acumulación y exceso de grasa

¿Cómo puedes ser más físicamente activo?

Para la mayoría de las personas, realizar actividad física moderada es la manera más segura de volverse más físicamente activas. Sin embargo, siempre es una buena idea hablar con tu médico antes de aumentar tu nivel de actividad, especialmente si no has sido muy activo(a) o tienes algún problema de salud.

Si está listo(a) para añadir más actividad física a tu vida, aquí te damos algunos tips para comenzar:

• Haz que la actividad física sea parte de tu día regular. Adquiere el hábito de usar escaleras y no elevadores, y camina para ir al super o hacer otros mandados cerca de tu casa.
• Comienza a caminar. Caminar es una gran actividad física que la mayoría de la gente puede poner en práctica. Adquiere el hábito de dar un paseo diario con familiares, amigos, compañeros de trabajo o mascotas.
• Encuentra un compañero de actividad. Esto puede hacer que el ejercicio sea más divertido.
• Encuentra una actividad que disfrutes y adhiérete a ella. Dale variedad incorporando otras actividades para no aburrirte.
• Limita el tiempo que ocupas en actividades sedentarias y reemplázalo por actividad física de cualquier intensidad.