Nunca es demasiado tarde para comenzar a hacer actividad física. Estar en forma es importante para todos. Puedes beneficiarte de la actividad física incluso si ya llegaste a la tercera edad y padeces afecciones como artritis o enfermedades cardíacas. Ser más activo(a) te ayudará a sentirte mejor e incluso puede ayudarte a vivir por más tiempo.

Los adultos mayores de 65 años deben:

  • Ser físicamente activos todos los días. Cualquier actividad es mejor que ninguna. Cuanto más hagas, mejor, incluso si es solo una actividad ligera.
  • Realizar actividades que mejoren la fuerza (ejercicios de fuerza que permitan trabajar los grupos musculares grandes) al menos 2 veces por semana, y actividades que mejoren el equilibrio y la flexibilidad al menos 3 días a la semana.
  • Hacer de 150 a 300 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana o 75-150 minutos de actividad de intensidad vigorosa si ya son activos, o una combinación de ambos.
  • Reducir el tiempo que pasan sentados o acostados y romper los largos períodos de sedentarismo con alguna actividad.

Si te has caído o te preocupa caerte, hacer ejercicios para mejorar tu fuerza, equilibrio y flexibilidad te ayudará a fortalecerte y sentirte más seguro(a) de tus pies. Habla con tu médico de cabecera si tienes alguna inquietud al respecto.

Beneficios

Los principales beneficios del ejercicio para la salud de los adultos mayores son:

  • Disminución de algunas de las causas de mortalidad relacionadas con:
    • Enfermedades cardiovasculares
    • Hipertensión
    • Algunos tipos de cáncer
  • Mejora la salud mental (reduce ansiedad y depresión)
  • Aumento de la salud cognitiva
  • Ayuda a conciliar el sueño
  • Reduce la acumulación o exceso de grasa en el cuerpo
  • Ayuda a prevenir caídas y lesiones que puedan producirse por estas
  • Ayuda a la salud ósea y la funcionalidad de la persona

Sé inteligente con el ejercicio

Si no has estado activo(a) durante mucho tiempo, es posible que no sepas por dónde empezar. La clave es dar ese primer paso y procurar ejercitarte poco a poco.

Como adulto mayor, es importante que hables con tu médico antes de comenzar un programa de acondicionamiento físico, sobre todo si te preocupa que el ejercicio pueda afectar tu salud, pues quizás padeces enfermedades que limitarían tu rutina o entrenamiento.

¡No exageres! Si te duele, detente. Al principio, es normal padecer un leve dolor o rigidez, pero el dolor es una señal de advertencia para que te detengas.

Asimismo, si has estado inactivo(a) durante años, comienza con 5 a 10 minutos de actividad a la vez, y aumenta tu tiempo a medida que te sientas más cómodo(a) con la actividad.

Trata de mejorar gradualmente, no hay prisa. Elige primero un área corporal específica que desees trabajar. Establece tu meta personal en esa área y cumple la meta antes de pasar a otra.

Muchas personas se vuelven menos activas a medida que envejecen, pero realizar actividad física, incluso si nunca antes lo habías hecho, otorga beneficios definitivos para tu salud.

Recuerda que la actividad física no tiene por qué ser extenuante. Los adultos mayores pueden obtener grandes beneficios para la salud con una cantidad moderada de actividad física. Esto puede lograrse en sesiones más largas de actividades moderadamente intensas (como caminar), o en sesiones más cortas de actividades más vigorosas (como caminar rápido o subir escaleras).

Señales de advertencia para adultos mayores

Cuando hagas ejercicio, quizás desarrolles un leve dolor muscular y articular, pero si se manifiestan otros signos podría tratarse de algo más serio. Detén la actividad si crees que podrías estar sufriendo un ataque cardíaco. Llama al 911 o a tu número de emergencias local de inmediato. Los síntomas incluyen dolor, presión o una sensación extraña en el pecho, la espalda, el cuello, la mandíbula o la parte superior del abdomen, o en uno o ambos hombros o brazos.