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Un estudio realizado por la Universidad de Alcalá de Henares, en España, analizó la evidencia sobre algunos de los suplementos nutricionales más populares para aumentar la fuerza o la masa muscular. De los 20 suplementos estudiados, solo una pequeña parte mostró evidencia suficiente para respaldar su uso.

Tener masa muscular es esencial para la salud. Por ejemplo, el músculo está relacionado con el metabolismo de la glucosa y, por lo tanto, con el desarrollo de enfermedades como la diabetes. Además, tener niveles bajos de fuerza se asocia con una menor capacidad funcional, especialmente en personas mayores o enfermas.

Muchos suplementos nutricionales supuestamente aumentan la hipertrofia muscular y la fuerza, aunque existe una gran controversia sobre su efectividad. La nueva investigación, publicada en la revista European Journal of Nutrition, revisó la evidencia que rodea a algunos de los suplementos más populares.

En la revisión, los investigadores analizaron más de 20 suplementos como proteínas, creatina, diferentes vitaminas, suplementos a base de hierbas como Tribulus terrestris u otros compuestos como la glutamina o el resveratrol.

Curiosamente, solo unos pocos (específicamente nitrato y cafeína) mostraron evidencia suficiente para apoyar sus beneficios en la fuerza inmediatamente después de su ingesta. En un consumo a largo plazo, la creatina, las proteínas y los ácidos grasos omega 3 mostraron evidencia suficiente para respaldar sus beneficios en la masa muscular o en la fuerza, ya sea para aumentarla en personas sanas o para disminuir su pérdida en el caso de personas mayores u hospitalizadas.

Por el contrario, se observó una gran controversia en torno a muchos suplementos populares, como los aminoácidos de cadena ramificada, los suplementos vitamínicos o la arginina, entre otros, y no se encontró evidencia que apoye el consumo de otros suplementos como la glutamina o el resveratrol.

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Poca evidencia

En resumen, a pesar de la gran cantidad de suplementos nutricionales disponibles, muy pocos tienen evidencia suficiente que respalde su consumo para favorecer la hipertrofia o la fuerza muscular. De hecho, se observó que algunos de los suplementos analizados directamente carecían de evidencia respecto a su efectividad o seguridad, y otros se asociaron con efectos adversos si se consumían en grandes dosis (como Tribulus terrestris, arginina o alfa-cetoglutarato).

Lo anterior es particularmente preocupante, sobre todo si tomamos en cuenta que estos suplementos son consumidos tanto por atletas como por la población general, y podemos hallarlos en cualquier tienda de suplementos, gimnasio o incluso en supermercados o tiendas deportivas.

“Las personas que busquen aumentar la masa muscular o la fuerza deben intentar conseguir ese aporte de macronutrientes (especialmente proteínas) y micronutrientes (vitaminas, minerales) mediante una alimentación adecuada, antes de acudir a los suplementos nutricionales. Además es importante remarcar el papel del ejercicio físico (especialmente de fuerza, es decir, pesas) para aumentar la masa muscular y la fuerza en cualquier población, incluidas las personas mayores. Sin esto, poco podremos conseguir por muchos suplementos que tomemos”, recomendó Pedro L. Valenzuela, coautor del estudio.

El investigador agrega que este tipo de estudios deberían servirnos para que seamos críticos al momento de elegir lo que consumimos:

“Remarcar también que otros estudios han observado que muchos suplementos comercializados contienen sustancias no especificadas (algunas incluso prohibidas por la Agencia Mundial Antidopaje). Por ello es importante que se genere una normativa más estricta de forma que se comercialicen solo aquellos productos que pasen unos controles adecuados”, agregó.

 

Vía: SINC