Mamá, seguramente sabes lo importante que es la fibra para la salud general, así como para que tus comidas te dejen satisfecha y mantengas un peso “regular”.

¿Pero sabías que los niños también necesitan su parte justa de fibra? Y por las mismas razones.

¿Cuánto es suficiente? En general, el Instituto de Medicina de Estados Unidos establece que la monitorización de la ingesta de fibra debe comenzar en las primeras etapas de la vida, y en su adolescencia, los niños necesitan casi tanta fibra como los adultos.

Gramos de fibra por edad:

  • Edades 1-3: 19 g.
  • Edades 4-8: 25 g.
  • Edades 9-13: 26 g para niñas, 31 g para niños.
  • Edades 14-18: 26 g para niñas, 38 g para niños.

La Academia Americana de Pediatría aconseja recordar el número 5: asegúrate de que los niños coman al menos 5 porciones de frutas y verduras cada día, además de otras buenas fuentes de fibra, como los cereales integrales.

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El panel de información nutricional sobre alimentos envasados ​​puede ayudarte a tomar decisiones ricas en fibra. Si un alimento dice ser una buena fuente de fibra, los gramos de ésta se incluirán en los carbohidratos. Las fuentes “excelentes” tienen 5 o más gramos de fibra por porción. Las fuentes “buenas” tienen al menos 3 gramos.

Mientras que comer granos integrales es una decisión más saludable que consumir los refinados, algunos tienen más fibra que otros. Por ejemplo, el trigo integral tiene más que el arroz integral o la avena. Además, la cantidad de fibra en el mismo grano puede variar según la marca, así que siempre lee esas etiquetas. Para darles variedad, prueba nuevos granos como el bulgur, el trigo sarraceno, la harina de maíz y el arroz silvestre.

Estos cambios simples pueden brindar una gran mejora.

Cuando sirvas verduras y frutas, no quites las cáscaras comestibles, ya que contienen fibra y, además, su preparación será más sencilla. Cuando cocines productos, evita cocinarlos demasiado, ya que hacerlo destruye la fibra. Las frutas secas, las semillas de calabaza y girasol, y las palomitas de maíz recién hechas son excelentes bocadillos con alto contenido de fibra.

Trata de reemplazar algunas proteínas y verduras con almidón, como las papas, con legumbres: frijoles, chícharos y lentejas. Son ricos en fibra, vitaminas y minerales, y suministran proteínas de origen vegetal sin la grasa saturada de la carne.

Ten en cuenta que cuanto más temprano en su vida inicies a los niños en una dieta rica en fibra, más fácil será para ellos llevar este hábito saludable hasta la edad adulta.

 

Vía: Health Day News